2022년도 한 달여 남으면서 회원들은 다이어트에 대한 상담을 하면서 연말에 있을 술자리 파티에서 어떻게 먹고 마셔야 할지에 대한 질문을 한다. 대부분은 트레이너의 조언과 상관없이 많이 먹고 마신다. (술자리에서 몸 만든다고 절제할 사람은 아무도 없다고 본다.)

아이러니하게도 운동을 더 열심히 하는 회원들이 술을 더 잘 마시는 경향이 강하다. 실제로 30만 명 이상을 대상으로 하는 리서치에서 신체활동과 알코올 섭취 관계를 조사한 결과, 술을 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람에 비해 20분 이상 더 운동을 하고, 음주량이 늘어날수록 운동을 더 오래 한다는 결과가 나왔다.

필자의 생각으로는 운동 동호회들의 승패를 가르는 운동 후 단체 술자리(농구, 골프, 등산 동호회 등)가 알코올 섭취량을 늘리고, 회식 후 음주가 좋지 않다는 생각이 운동량을 늘리는 보상작용으로 더욱더 운동에 매진하게 하는 거 같다. 

그렇다면 술은 근육 성장에 나쁘기만하는 것인가? 

이번 글에서는 술이 근육 성장에 미치는 영향에 대해서 간단하게 말하고자 한다. 

사실 운동 후 술을 마신다고 해서 운동의 효과가 사라진다거나, 근육 손실이 엄청나게 일어나지는 않는다. 다만 운동 효과가 떨어질 뿐이다. 우리가 근육 성장에 중요하게 바라보는 것은 운동 후 회복하는 동안 증가하는 근육 단백질 합성이다. 중요한 문제는 운동 후 술을 마시게 되면 근육 단백질 합성 속도가 떨어진다는 것이다. 

NSCA(미국 체력협회) 학술 저널 연구 결과가 흥미롭다. 고강도 근력운동을 하는 실험인 8명을 대상으로 첫날은 고강도 1시간 운동 후 단백질 25g만 섭취하고 둘째 날은 고강도 운동 후 단백질 25g과 와인 한 병, 셋째 날은 고강도 운동 후 탄수화물 25g과 와인 한 병을 섭취시키고 단백질 합성양을 조사하였다.

결과는 흥미롭게도 단백질과 와인 한 병은 단백질만 섭취한 거보다 약 24% 단백질 합성이 줄었고, 탄수화물과 와인 한 병을 섭취한 날은 37%의 단백질 합성이 줄었다는 것이다. (우리가 흔히 술자리에서 먹는 밥, 찌개는 대부분 탄수화물이다)

결과는 운동 후 알코올 섭취는 단백질 동화 작용을 방해하여 운동 후 근육 회복과 합성에 부정적인 영향을 끼친다는 것이다. 하지만 다른 시각에서 보면 어찌 되었든 운동 후 술을 마셔도 단백질 합성이 약간 줄기는 했지만, 단백질 합성은 일어났다는 것이다. 결론은 술을 마시든, 단백질 섭취를 안 하든 간에 운동을 아예 안 하는 것보다는 하는게 낫다는 말이다

그렇다면 왜 술은 단백질 합성에 부정적인 영향이 있는 것인가?

알코올은 체내애서 독성물질로 간주되기 때문에 빠르게 처리되어야 한다. 그 처리하는 역할을 간에서 담당하게 되는데, 이 간은 또한 근육의 모든 세포의 성장과 치유에 직접적인 통제를 한다. 단백질 합성도 간에서 담당을 한다. 그러나 알코올이 체내에서 들어오게 되면 간은 알코올 분해하는 일에 더 많은 일을 하게 되어 근육 합성을 나중에 미루게 된다. 결론적으로 근육 합성을 방해하는 것이다.

그렇다면 연말에 다가올 회식과 술자리에 슬기롭게 술을 마시는 방법은 없을까? 

첫째로 술을 먹기 전에 비타민과 무기질을 충분히 섭취한다. 체내에서는 알코올을 처리하는 과정에서 많은 양의 비타민과 무기질을 소모하므로 술을 마시기전에 비타민 무기질 영양제를 한두 개 더 먹는다.

둘째로 술을 마시는 중에 물을 많이 마신다, 물은 포만감을 주어 술을 덜 마시게 할 뿐만 아니라 체내에 알코올을 소변으로 밖으로 내보내게 된다.

마지막으로 술을 마셔야 하므로 운동을 쉰다는 생각을 버리자. 대부분 사람들이 오늘은 술자리가 있으니 운동을 자제한다고 한다. 하지만 위 연구에서도 보았듯이 운동을 한 후에 알코올이 들어가도 단백질 합성은 일어난다. 최소한의 근육을 얻기 위해서라도 운동은 해야 하며, 술자리를 더욱 슬기롭게 즐기기 위해서는 운동이 필수다.

술을 적당히 마시고 즐겨야지 하는 사람은 생각보다 많지 않다. 술을 아예 마시지 않고 사회생활을 하기는 힘들다. 그렇다면 운동을 하고 영양 섭취에 더욱 신경을 쓰면서 알코올 섭취를 한다면 이번 2022년 연말은 몸과 건강도 지키면서 술도 그야말로 적당히(?) 즐길 수 있지 않을까 필자는 생각해 본다.