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[박성광의 건강칼럼] 여름 대비 근육량을 늘리자!
  • 위클리홍콩
  • 등록 2022-03-22 11:40:47
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오미크론이 끝나가는 시점이 되면 분명 많은 분들이 다시 한번 몸을 만들기 위해서 노력을 할 것이고, 아니 분명 지금부터 운동과 식단을 시작하여 다가오는 여름을 대비하는 사람들이 있을 것이다. 몸을 아름답게 가꾸기 위해서는 다이어트도 중요하지만, 근육의 양이 정말 중요하다. 근육량이 적은 상태에서 식단과 유산소 운동으로 다이어트를 진행하다 보면 몸이 자신이 예상하던 몸과 다르게 나와서 실망하는 사람들이 있다. 근육량이 부족하기 때문이다. 

 

근육량을 늘리기 위해서는 보통 8~12회 할 수 있는 무게로 세트를 맞추라고 한다. 과연 그렇다면 가벼운 무게로 많은 횟수를 하면 근육이 생기는 데 효과적이지 못할까라는 질문을 할 수 있다. 

 

우리 몸의 근육은 지근과 속근으로 구분되어 있다. 지근은 지구력이 강하고 근력은 부족한 근섬유로 이루어진 근육이고, 반면에 속근은 지구력은 다소 약하고 근력은 강한 근섬유로 이루어진 근육이다. 예를 들어 1kg 핑크 덤벨로 팔운동을 20회를 한다고 하자. 상대적으로 많이 가벼운 무게로 고반복을 하기 때문에 지근의 근섬유들을 많이 사용될 것이고, 상대적으로 속근의 근섬유의 사용은 거의 없을 것이다. 

 

즉 많은 근섬유를 동원하기 위해서는 속근의 섬유들을 자극해야 하는데 이것은 가벼운 무게로 자극을 주기 힘들다는 것이다. 너무 가벼운 무게로 고반복이 절대 나쁜 운동이다라고 하는 것이 절대 아니다. 코치는 60대 이상 시니어 회원들에게는 가벼운 무게로 고반복을 시키는 편이다. 부상 방지와 재활 목적이 대부분이시기 때문이다. 하지만 근육 양을 늘리기 위해서는 8~12회를 할 수 있는 무게로 세트를 설정하여 반복하는 것이 지금은 당연한 이론으로 받아들여지고 있음을 기억하자.


주 4회 이상 실시하도록 하자. 유산소 운동은 하루에 30분 이상씩 하자. 등산도 좋고 해변가를 빠르게 걷거나 뛰어도 체온을 올리고 더불어 면역력 향상에 도움을 줄 것이다. 물은 운동 중에 혹은 평소에도 자주 마시기를 바란다. 물은 우리의 혈액 순환을 원활하게 하여서 체온 유지에 도움을 줄 것이다. 이번 코로나 바이러스 사태가 빨리 끝나기를 진심으로 바라며 이 운동 프로그램이 도움이 되기를 소망한다. 




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