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[박성광의 건강칼럼] 이 시기에 추천하는 서킷 트레이닝
  • 위클리홍콩
  • 등록 2022-07-01 10:27:52
  • 수정 2022-07-01 14:18:07
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요즘 홍콩 식당가들은 예약이 잘 안 될 정도로 항상 만원이다. 클럽, 술집은 방학을 맞이해 쉬러 들어온 유학생들까지 가세하며 언제나 발 디딜 틈이 없다. 나도 모르게 마시는 술과 음식으로 2kg에서 3kg까지 늘어나는 체중을 한탄하며 코치에게 찾아오는 분들이 있다. 이런 분들에게 코치는 일단 식단 조절을 권한다. 그다음은 운동이다. 운동의 목적은 살을 빼기 위해 더 강한 몸을 만드는 것이다. 운동을 하면서 근력, 지구력, 심폐 지구력들을 키우게 될 것이고, 더 강도있는 운동을 함으로써 살을 빼는데 더 이득이 될 것이다. 코치는 운동 초보자분들에게 강도가 덜한 서킷 트레이닝을 추천한다. 서킷 트레이닝은 휴식 시간을 두지 않고 다른 종류의 운동을 연이어서 하는 방법이다. 초보자의 경우 4가지에서 5가지 운동을 권하며 중상급자의 경우 8가지에서 10가지 운동을 할 수 있다. 코치는 운동을 처음 시작하는 초보자의 코스를 소개하고자 한다.

 

첫 번째 운동 - 스쿼트


양발을 어깨 넓이로 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 푹 주저앉으면 된다. 호흡은 앉을 때 들이마시고 일어설 때 내쉬면 된다. (25회 실시) 




두번째 운동 - 팔 벌려 뛰기


점프하며 팔을 수평으로 했다가 다시 점프하며 양팔을 수직 위로 올린다. (25회 실시)

 

 


세 번째 운동 - 바이셉 컬


여성분들은 2kg 덤벨. 남자분들은 4kg 덤벨을 잡고 팔을 직각 상태로 만들면서 팔꿈치를 고정시키고 숨을 내쉬며 팔을 끝까지 올려준다. 천천히 숨을 내쉬며 팔을 내리면 된다. (20회 실시)

 



네 번째 운동 - 플랭크


몸을 널빤지처럼 일자를 만들어서 숨을 자연스럽게 쉬면 된다. 초보자의 경우 30초부터 버틴다. 흔히 벌 받을 때 엎드려 자세도 좋은 플랭크 자세이다. (30초 버티기) 

 


이 네 가지 운동을 연이어서 한 후에 1분 정도 휴식을 갖자. (1세트 끝이다.) 휴식 중에는 수분도 충분히 섭취하자. 특히 여성분들은 물을 마시지 않는 경우가 많은데 제발 운동 중이라도 몸에 물 좀 주자. 휴식 후에 다시 시작하고 4번 정도 반복하자. 그리고 일주일에 3번 이상 실시하자. 코치는 일단 한식 위주의 식사 경우 100퍼센트 현미식을 추천한다. 체중을 줄이는 데 도움이 많이 된다. 식단 조절은 코치가 차차 설명하도록 하겠다. 몸짱 연애인 김종국님의 명언을 오늘도 가슴에 새긴다. “운동은 먹는 것까지가 운동이다.” 식단과 꼭 서킷 트레이닝을 같이 하자. 


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