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[박성광의 건강칼럼] 300운동으로 집에서 체육관같이 운동하기
  • 위클리홍콩
  • 등록 2022-05-20 11:07:36
  • 수정 2022-05-20 12:12:21
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스파르타~ 


남자들뿐만 아니라 여자들까지도 좋아했던 영화이다. 아마 2006년으로 기억이 된다. 이 영화가 나오기 전까지 코치도 몸이 괜찮은 사람이라고 생각했었고, 몸짱 열풍에 어느 정도 부합되는 몸이라고 생각했었다. 하지만 이 영화를 본 후, 깊은 반성에 빠졌다. 


우람한 어깨, 6개를 넘어서 8개까지 보이는 복근, 태평양같이 넓은 등 근육. 영화 내용은 뻔한 스토리지만 여성분들까지 남자들 몸 보는 재미로 꽤나 인기 있었던 영화였다. 오늘 운동은 300번 운동함으로써, 300 영화배우들 같은 몸을 만들자라는 목표로 해볼 것이다. 물론 300 배우들처럼 되기는 힘들지만 어느 정도 체육관에서 운동하는 느낌은 받을 수 있을 것이다.


 스쿼트 100회– 3세트 반복


허벅지 및 하체 엉덩이 강화 운동이면서, 100회 이상 수행했을 때 유산소성 운동도 된다. 체지방 연소 및 하체 강화 운동이 될 것이다.


1. 양발을 어깨너비로 벌려준다.

2. 호흡을 들이마신 동시에 엉덩이를 뒤로 빼 주며 천천히 내려앉는다.

3. 무릎을 펴주며 다시 일어서면서 숨을 내쉰다.


* 운동을 조금 한 분들은 스쿼트 자세로 100초 버티기를 해도 된다.



 사이드 플랭크 한쪽당 50초씩(양쪽 100초)– 3세트 반복 



꼴 보기 싫은 옆구리 살을 정리해주는 운동이다. 코로나로 집에 있는 시간이 길어지면서 섭취하는 칼로리가 너무 많아서 복부와 옆구리 쪽에 살이 많이 붙어 있을 것이다. 사이드 플랭크로 옆구리 탄력을 만들 수 있다.


1. 옆으로 누워서 양발을 모아준 후 어깨를 고정시키고 팔꿈치를 바닥에 댄다.

2. 어깨 아래에 팔꿈치가 일직선이 되게 한다.

3. 골반을 위로 올려주고 몸 전체가 일직선을 유지할 수 있게 해주며 50초 버틴다.

4. 반대편도 같은 방법으로 50초 수행한다.


총 3세트를 하면서 300초를 수행합니다. 호흡은 자연스럽게 합니다.



 케틀벨 스윙(100초)– 총 3세트 



허리와 등쪽 부분에 중심을 잡아주고, 코어 단련에 효과가 큰 운동이다. 이 운동은 속 근육을 강화시켜 주면서 올바른 체형을 유지할 수 있게 해준다. 집에서 충분히 할 수 있으며. 케틀벨이 없을 시, 덤벨이나 마트에서 파는 20리터 물통(손잡이 있는 것) 사용해서 할 수 있다.

 

1. 케틀벨을 다리 사이에 위치시킨다. (양손으로 케틀벨 손잡이를 잡는다)

2. 코어 부분이 긴장을 유지하며 엉덩이 부분에 힘을 주어 반동으로 케틀벨을 앞쪽으로 들어 올린다.

3. 지속적인 반동을 이용하여서 100초간 해준다.


* 주의할 점은 팔 힘으로 하는 운동이 아니고 엉덩이 반동을 이용해서 해준다는 것이다. 케틀벨을 놀이터 그네를 태운다는 생각으로 하면 쉽다.



팔 벌려 뛰기(100초)– 3세트 총 300초

 

 


유산소성 운동으로 체지방을 태울 수 있는 효과적인 실내 유산소 운동이다. 운동 전에 반드시 매트를 깔아서 층간 소음을 최소화하자.


1. 양발을 어깨너비로 벌려준다.

2. 점프를 하는 동시에 팔을 뻗은 상태에서 위로 올려주고 발이 지면에 닿는 동시에

3. 양팔을 몸통 옆에 붙여준다.

4. 100초간 휴식 없이 진행한다.


초보자들은 너무 높이 점프하지 않도록 한다. 특히 본인 체중이 많이 나가는 분들은 뒤꿈치가 들릴 정도만 살짝 점프해 준다.

 

사회적 거리두기가 완화되었지만, 여전히 체육관 가기가 꺼려지는 분들은 집에서 하기를 추천한다. 오늘 소개한 300운동은 최소한 본인 체중과 몸을 유지하는 데는 도움을 주리라 확신한다. 주 4일 이상 실시하고, 매일 시행해도 괜찮은 운동법이 될 것이다. 운동을 장기간 쉬지는 말자. 적어도 현재 몸 상태를 유지할 수 있도록 홈트레이닝이라도 꼭 해야 한다. 


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