코치는 3년 전쯤 홍콩에서 한 걸그룹 출신 여자 연예인분을 트레이닝 한 적이 있다. 코치의 군생활을 버티게 해준 아주 유명했던 리드보컬 출신 연예인인데, 몸매관리도 여자 트레이너들 뺨칠 정도로 잘하고 있었다. 이 분은 주로 써킷 트레이닝으로 전신을 운동 한다고 했다. 운동을 시켜보니 기초 체력이 매우 좋았고, 1시간을 고강도로 운동 하였는데도 아주 훌륭하게 코칭에 따라 주었다.

코치는 처음 운동하는 회원들에게 전신 운동을 추천을 한다. 초보 운동 회원들은 부분 운동을 반복할 수 있는 근력과, 지구력이 떨어지기 때문이다. 전신 써킷 운동을 함으로써 전체적인 체력과 근력을 향상시키고 부분 운동을 하면 효과적이다.

운동 할 때, 식단은 필수다. 식단을 하지 않고 운동을 한다면 그리 큰 효과를 볼 수 없다. 식단은 단백질, 탄수화물, 지방을 적절히 섭취하는 것이 좋다. 코치는 일단 단백질은 체중*1g=하루 단백질 섭취(운동 안 할 경우) /
체중*1.5g=하루 단백질 섭취(운동 열심히 경우), 탄수화물의 경우 현미식을 권한다. 현미밥은 단백질이 다른 곡물에 비해 풍부하고, 칼로리가 낮아서 다이어트시, 근육 운동에도 효과적이다.

특히 체중 감량을 원하시는 분들은 점심, 저녁 현미식으로 해보자. 식단 프로그램 중에 저녁을 아예 안 먹는 방법은 별로 좋지 않다. 왜냐면 분명히 어느 순간 폭발하는 식욕을 감당하기 힘들기 때문이다. 현미밥 반공기에 고기류, 생선류를 야채와 함께 먹자. 저녁 시간은 8시 이전에 마치고 8시 이후에는 물만 마시자.

써킷 트레이닝 2탄을 준비했으니 2주전에 코치가 알려준 써킷 트레이닝 1를 열심히 하신분들은 2를 실시해 보자.

1.점핑 스쿼트(15회)


기본 스쿼트 자세를 한 후, 두 팔을 앞으로 뻗는다. 허리는 세우고 가슴을 편 상태에서 바닥을 밀어 내듯이 가볍게 점프해주면 된다. (높이 점프를 하면 무릎이 아플 수 있으니 무릎이 펴질 정도만 가볍게 점프를 하자


플랭크 자세를 한후에 오른쪽 다리를 쭈욱 펴서 하늘위로 들어 욜렸다가 천천히 엉덩이와 수평이 되도록 내린다. (발이 땅에 닿지 않는다). 호흡은 다리를 올릴때 내쉬고, 다리를 내릴때 천천히 들이 마신다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

3.점핑 로프 (1분)

바닥에 이불이나 매트를 깔고, 줄넘기를 잡았다고 생각하고(줄넘기 없이) 위로 살짝 점프하면서 팔을 돌려준다(줄넘기 하듯이 하면 된다)

4.무릎 푸쉬업(15회)

코치가 처음 운동하시는 남자회원들 푸쉬업을 시켜보면 대부분 10회 제대로 하지 못한다. 그런 경우에는 무릎을 바닥에 대고 하는 푸쉬업을 하면 된다. 무릎을 바닥에 대고 손을 어깨 넓이로 벌린 다음 숨을 들이 마시면서 팔꿈치를 구부려 주며 몸 전체를 내리고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 완전히 펴준다.

1번부터 4번까지 운동을 휴식없이 연속으로 실시한 후, 1분간 휴식시간을 갖는다. 이런 방법으로 총 4번 정도 실시하면 된다. 휴식시간 중간에는 물도 마시고 호흡도 조절해 준다. 2주 동안 주 3회 이상씩 해보자.

(글: 박성광 PSN9010@hotmail.com / 카카오톡 jplus1234
현 J Plus Training Studio (Central) 대표)

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