여름이 다이어트계절이라고 한다. 더운 날씨 탓에 어쩔 수 없이 노출해야만 하기 때문이다.
옷으로 꽁꽁 싸매기엔 여름이 너무 덥다. 그렇다며, 여름을 제외한 다른 계절에는 체중조절을 하지 않아도 될까? 가을이 되면 외롭고 우울하고 쓸쓸한 기분이 든다. 가을에는 일조량이 갑자기 줄어들면서 세로토닌 분비가 감소하기 때문이다.
 
겨울이 다가올수록 밤이 길어지고 낮은 짧아지면서 햇볕을 통해 흡수하는 비타민 D 양도 줄어든다. 비타민 D는 지방이 쌓이는 것을 억제하는 효과가 있는데, 반대로 우리 몸에 비타민 D가 부족하면 인슐린 작용이 둔해져 비만의 원인이 된다. 물만 먹어도 살찐다는 사람들이 많다. 그러나 의학계에서는 실제로 먹는 양과 상관없이 살이 찔 가능성, 적지 않은 것으로 보고 있다. 비만의 가장 큰 원인은 얼마나 먹느냐보다 무엇을, 어떻게 먹느냐가 더 중요하다. 그리고 우리가 무엇을 먹느냐에 따라 비만 여부를 결정하는 호르몬이 작용하게 된다.

인술린호르몬

살이 찐 사람들의 경우 먹는 양보다는 먹는 습관을 살펴볼 필요가 있따. 특히 탄수화물 중심의 식습관이 있는 경우 비만일 가능성이 높다. 우리가 일상적으로 먹고 또 입이 더 찾는 곡류나 단 음식의 주성분이 탄수화물이다. 탄수화물은 초고속으로 뇌를 안정시키고 우리 몸의 에너지로 기능하지만, 에너지화하 고 남은 것은 당질화돼 세포에 쌓이게 된다. 이때 역할을 하는 것이 인슐린이다. 인슐린은 우리가 식사를 시작할 무렵 조금씩 분비되기 시작해 고분자 탄수화물이 저분자 당질인 포도당의 형태로 바뀌는 순간 가장 왕성하게 분비된다. 즉 세포가 포도당을 잘 흡수할 수 있도록 췌장의 베타세포에서 인슐린을 분비한다.. 때문에 탄수화물 섭취를 조절하는 것만으로도 비만의 가능성은 많이 줄어든다. 인슐린이 혈액 속 당분을 급격하게 걷어가면서 저혈당증이 찾아오는 것입니다. 식후 달달한 간식이 당기는 것은 이 때문이다. 밥 많이 먹은 사람이 케이크까지 챙겨 먹으니 살이 찔 수밖에 없다.

가을다이어트

감정을 조율하는 세로토닌은 우울감을 불러오고 식욕을 증가시키며 음식에 대한 갈망을 높여 폭식을 부르게 된다. 따라서 야외에 나가서 햇볕을 쬐고 활동량을 늘려 계절성 우울증을 극복하는 것이 가을 다이어트의 첫 번째 단계이다.

가짜 식욕에서 벗어나라

차가워진 날씨는 위의 혈관을 수축시켜 혈액순환을 빠르게 하고 체온 유지를 위해 기초 대사량을 늘리는 작용을 한다. 문제는 열량 소모량이 많아질수록 자꾸 뭔가 먹고 싶은 가짜 식욕이 나타날 수 있다. 춥지도 덥지도 않은 적당한 가을 날씨! 배가 고프지도 않은데 무언가를 계속 먹고 싶어지게 만든다. 하루 세끼, 제때 적당한 양을 먹는 것이 중요하다.
 

적당량의 탄수화물을 섭취하라

가을 다이어트의 핵심은 세로토닌 분비를 증가시키는 것이다. 다이어터에게 탄수화물은 애증의 대상이지만 탄수화물을 무조건적으로 제한하는 것만이 최선의 방법이 아니다. 탄수화물이 다이어트의 적이라고는 하지만 행복 호르몬 ‘세로토닌’ 분비를 위해서는 반드시 필요하다. 대신, 식빵이나 흰쌀밥 등의 정제 탄수화물은 피하는 것이 좋다.


 
하루 30분 이상 운동은 필수
식욕이 주체할 수 없이 끓어오른다면? 당장 실내운동이라도 시작하자. 운동을 하면 ‘렙틴’ 호르몬이 분비되어 들끓는 가을 식욕을 잠재울 수 있다. 기자 같은 경우는 멀지않은 거리는 걸어 다닌다. 바쁘지 않을 때는 21층 사무실을 걸어서 올라간다. 생활 속에서 운동을 찾는 것이 가장 현명한 방법으로 효과를 극대화 할 수 있다.



고단백질 섭취
다이어트를 결심하고 가장 먼저 떠오르는 음식들은 닭가슴살, 계란, 두부, 연어 등이다. 저탄수화물 고단백 식단을 해야 한다고 생각한다. 탄수화물은 무조건적으로 아주 적게 먹고, 단백질만 먹으려고 하는데 탄수화물 없이 단백질 섭취만으로 다이어트를 하게 된다면 무조건 요요가 오게 되어 있다. 다이어트를 할 때 고단백 식단이란, 내가 먹던 식사에서 단백질 양을 조금 더 많이 먹으라는 것이지 단백질 함량이 높은 음식을 특별히 섭취하라는 것은 아니라고 전문가들은 조언한다.
예를 들어, 50kg인 여성이 하루에 먹어야 할 단백질의 양은 50kg x 0.8 ~ 50kg x 1.2 정도로 40~60g 정도의 단백질을 섭취하면 되므로 한끼에 약 20g정도를 섭취한다면 고단백 식단이 된다.
닭가슴살 1덩어리(단백질은 19g) / 고등어 한토막(단백질 16g) /
저지방 우유 200ml 한잔(단백질 6g) / 두부 1/2모( 단백질은 16g)
 
똑똑한 식습관과 운동으로 ‘건강하고 아름다운 가을’을 선물받자!!!
(이유성 기자 weeklyhk@hanmail.net)

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