일상에서 무거운 물건을 들거나 과도한 신체 활동을 할 때 가장 무리가 가는 신체 부위는 허리다. 단순히 허리를 삐끗해 염좌가 생겼다면, 이를 바로 진정시켜야 허리디스크 등 척추질환으로 악화하는 것을 막을 수 있다. 이때 통증을 줄이고 증상을 완화할 수 있는 방법은 무엇일까?

흔히 '허리를 삐끗했다'고 부르는 것은 '요추 염좌'이다. 요추 염좌는 허리 척추뼈 사이의 인대나 근육이 손상돼 통증이 생기는 질환이다. 허리에 자극이 가면 생기는데, 추운 날씨에는 근육이 긴장된 상태라 요추 염좌에 더 취약해진다. 무거운 물건을 들거나 비뚠 자세로 오래 앉아있을 때, 심지어 재채기나 기침을 크게 할 때도 발생할 수 있다.

급성적인 요추 염좌로 통증이 생겼을 땐 적절한 대처를 하는 게 중요하다. 먼저 허리를 삐끗한 직후에는 냉찜질을 하는 게 좋다. 초기에는 손상된 근육이 붓고 열이 나므로 냉찜질을 해 혈관을 수축시키고 붓기를 가라앉혀야 한다. 또 손상 부위의 온도가 내려가면 몸은 온도를 높이기 위해 손상 부위의 혈류량을 늘린다. 이로 인해 혈액 순환이 잘 되면서 손상된 조직이 빠르게 회복될 수 있다. 온찜질은 다친 2~3일 후에 부종이 가라앉으면 해야 한다.

염좌가 생겼을 땐 충분한 휴식을 취해야 한다. 단, 너무 푹신한 매트릭스에 누우면, 허리가 받쳐지지 않아 염좌가 심해질 수 있다. 이땐 맨바닥에 이불을 깔고 적당히 푹신한 곳에 눕는 게 좋다. 천장을 바라보고 누울 때는 무릎 아래 베개를 받쳐야 허리에 가해지는 압력이 줄어든다.

통증이 쉽게 가라앉지 않으면 진통소염제를 먹는 것도 효과적이다. 소염제는 염증을 가라앉히는 효과가 있어, 필요 시 복용하면 염증 완화에 도움을 준다. 통증이 거의 사라졌다고 해서 과도한 스트레칭을 하는 것은 금물이다. 허리를 좌우로 돌리는 등 크게 움직이면 염좌가 재발할 위험이 있다. 사우나나 뜨거운 찜질도 허리가 완전히 나을 때까지는 피해야 한다.

허리통증을 완화시켜주는 운동
 
몸을 뒤로 젖혀주는 운동입니다. 허리 통증 완화는 물론이고 허리 건강에도 가장 좋은 운동이다. 이 운동은 성 허리통증에 좋은 <맥킨지 운동법>의 한 종류이다.
먼저 적당한 매트나 이불을 바닥에 깔고 편안하게 팔을 아래로 내린 채 엎드려 휴식을
취한다. 몸에 힘을 빼고 30초가량 전신을 이완시키는 것이 바로 1단계이다.
2단계는 그 자세에서 그대로 상체를 들어 올려 팔꿈치와 하완으로 상체를 지탱하는 것이다.
이러한 자세를 다시 10~30초가량 유지한다. 이때 중요한 점은 골반을 최대한 바닥에
붙인 채 상체를 올린다. 이후 다시 팔과 상체를 내리고 1단계 동작으로
돌아가면 된다.
3단계는 상체를 더 들어 올려 팔꿈치가 아닌 손바닥으로 몸을 지탱한다. 손바닥을
가슴 양 옆에 위치시키고 팔굽혀 펴기를 하듯 상체를 뒤쪽으로 밀어낸다. 2단계와
마찬가지로 골반은 바닥에 붙여놓는 것이 올바른 동작이다. 이 자세를 10~30초가량 유지
한 후 다시 1단계로 돌아가면 된다. 팔을 굳이 쭉 펼 필요는 없으며 힘이 든다면 팔꿈치를
조금 굽혀 허리를 덜 젖혀도 상관 없다. 요컨대 엎드려 있다가 상체를 위로 드는 동작을
반복한다.

맥킨지운동을 할 때 주의해야할 점
 
최대한 골반을 바닥에 붙인 채로 해야 한다. 바닥에 엎드린 채 상체를 들어 올리는 동안 골반이 바닥에서 떨어져 같이 들리게 된다면 그만큼 허리의 신전 동작은 줄어들게 된다. 따라서
몸이 뒤로 활처럼 휘어있지 않고 팔굽혀펴기를 하는 듯 한 자세가 나온다면 정확한 동작이 아니다.
두 번째로 이 척추운동은 강제로 허리를 뒤로 젖히려는 것이 아니다.
디스크가 앞쪽으로 밀려가는 힘을 받을 수 있도록 적절한 환경을 제공해주는 것이다.
따라서 일부러 힘을 주어 허리를 힘껏 젖히려는 것보다는 본인이 할 수 있는 지점까지만 하는 것이 더 안전하고 효과적이므로 무리한 ‘허리젖힘’은 오히려 해가 될 수도 있다.