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튼튼한 하체-꿀벅지 만들기
위클리홍콩  2018/05/02, 14:29:57   
현대인들은 주로 앉아서 있는 시간이 많다. 하루종일 책상에 앉아있다. 퇴근을 한다.
생활속에서 근력운동을 하는 것이 가장 좋은 일이라 생각한다. 그래서 필자는 계단 오르기를 한다. 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 단련 시키는데 계단 오르기 만큼 좋은 게 없다고 생각한다. 필자의 사무실은 21층이야. 맨 처음에는 계단하나씩 오를 때는 시간이 많이 걸렸다.
땅을 걸을 때의 속도로 계단을 올라갔을 때는 7층 정도에서 숨이 차올라 잠깐 쉬었다. 21층까지 중간중간에 쉬는 시간이 필요했었다. 지금은 계단 2칸을 오른다. 쉬지 않고 10층까지는 거뜬히 올라가서 잠깐 쉰후 다시 2칸계단오르기로 21층까지 단숨에 오른다. 사무실이 21층인게 어쩔때는 아쉬울 때가 있을 만큼 다리에 힘이 생겼다.

하체는 웬만한 충격에도 견딜 수 있게 평소 탄탄하게 유지해야 한다. 하지만 운동을 안 하는 현대인의 하체 근육은 점점 약해진다. 하체 근육이 약하면 인대와 등, 허리, 엉덩이의 주변 근육까지 모두 약해진다. 이 때문에 작은 충격이 하지 관절 손상으로 이어지는 것이다. 하체 근육을 단련하면 관절과 뼈가 함께 발달하고 척추 건강을 유지하는 데 좋다. 하체 근육 중에서 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴 사두근이 중요하다.

대퇴사두근은 기립 자세나 보행 시 하체 전체에 안정감을 주고 무릎관절 건강에 큰 영향을 미친다. 또 허벅지 근육은 인체 근육 중 지방 이용률이 가장 높고, 가장 많은 근육이 모여 있는 부위다. 곧 허벅지 근육을 키우면 결과적으로 대사량을 높여 몸매 관리에 도움을 준다.

튼튼한 허벅지 만드는 방법은 단연 근력운동이다. 단, 근력운동 시 올바른 자세를 유지하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있으니 바른 자세로 운동하자. 또한 근력운동과 유산소운동을 함께 해야 효과적이다. 무산소운동은 10~20분, 유산소운동은 1시간 정도 하는 것이 적당하다.


하체 근력운동을 하면 혹시 다리가 굵어질까 걱정하는 여성이 있는데, 걱정할 필요 없다. 여성은 근력운동을 하더라도 남성호르몬이 분비되지 않으므로 근육이 울퉁불퉁해지지 않는다. 오히려 하체 근력운동을 하면 흔들리던 허벅지 살이 탄력 있게 붙고 엉덩이에서 허벅지로 이어지는 라인이 예뻐진다.

양발을 어깨 너비보다 더 넓게 벌리고 선다. 2 발은 움직이지 않은 채 엉덩이만 의자에 앉듯 아래로 내려간다. 다리가 직각이 될 때까지 내려간다. 그 자세로 5초 정도 멈췄다 올라온다. 운동 강도를 높이려면 손에 케틀벨이나 덤벨을 들고 한다.
 
양 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉은 상태에서 한쪽 다리만 45° 정도 위로 올린다. 무릎을 굽히지 않은 상태로 위로 들 수 있는 만큼 드는데, 허벅지 뒤쪽이 땅기는 느낌이 들어야 한다. 2 위로 올렸던 다리를 땅에 닿기 직전까지 내렸다 다시 올린다. 10~15회 반복한 뒤 발을 바꿔 한다.
 
바르게 섰다 한쪽 발을 뒤로 뺀다. 앞쪽으로 나온 다리에 무게중심을 두고, 뒤쪽 다리의 발꿈치는 살짝 든다. 발을 움직이지 않고 그 상태로 아래로 내려간다. 앞쪽 다리가 직각을 이루고 뒤쪽 다리의 무릎이 땅에 닿지 않을 정도로 내려간다. 정확한 자세를 만든 다음 일어난다. 10~15회 반복한 뒤 발을 바꿔 실시한다.
 
아름다움은 ‘건강자체’이다. 건강한 여름을 맞자.
(weeklyhk.@hanmail.net)

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