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[생활건강] 엉덩이 근육에 효과적인 운동
위클리홍콩  2020/05/19, 17:29:44   
요즘은 남녀노소를 불문하고 엉덩이 근육 혹은 힙업에 관심이 많다. 태생적으로 아시아인들은 엉덩이와 하체의 근육과 지방량이 다른 인종들 보다 적은 것이 사실이다. 엉덩이와 하체가 빈약하기 때문에 거기서부터 나오는 힘도 적고, 근육을 발달시키는 데에도 한계가 있는 것이 사실이다. 이와 더불어 미용 때문에 엉덩이 운동에 더 관심이 많은 거 같다. 청바지를 입거나 수영복을 입었을 때 나오는 엉덩이의 모양이 나의 건강과 아름다움의 상징이 되기 때문에 더욱더 힙업을 외치는 것 같다. 물론 무릎과 허리 재활에 있어서 엉덩이 근육 운동은 매우 중요하다.

그래서 미국 체력협회에 발표한 대표적인 엉덩이 근육운동 3가지를 소개하려고 한다. 특히 무게를 많이 들기 어려운 초보자들에게 도움이 되는 운동이니 체육관이나 집에서 한번 해보기를 권한다.

1. 싱글 레그 데드리프트(Single leg deadlift) - 각각 20회씩, 5세트

 
- 손에 오버핸드 그립으로 케틀벨 혹은 바벨을 쥐고 양팔을 완전히 펴서 몸 앞에 들고 한쪽 다리로 선다.
- 한쪽 다리를 골반을 기준점으로 해서 몸 뒤로 들어올린다.
- 상체를 바닥 쪽으로 낮추면서 뒤쪽 다리는 자연스럽게 든다.
- 잠시 멈추었다가 둔근을 쪼여 준 다음 상체와 다리를 원위치시킨다.

코치가 알려주었던 일반 데드리프트보다는 무게는 많이 들지 않아도 되지만 몸의 균형 감각이 좋지 않으면 쉽지 않으므로 여자분들은 약 5kg이하를 들고 하고 남자들은 10kg 정도 들고 하면 효과적으로 수행할 수 있다.

2. 덩키킥(quadruped hip extension) - 20회씩 5세트



- 무릎을 대고 엎드린 자세를 취한다.
- 무릎을 구부린 상태 혹은 펴준 상태에서 한쪽 다리를 하늘을 향하여 높게 들어올린다.
- 다시 올린 다리를 컨트롤하며 천천히 내려준다.

엉덩이 상부 쪽에 강한 자극을 주는 운동으로 다리를 들어올릴 때 강하게 끝까지 올려주고 천천히 자극을 가져가며 내려간다. 호흡은 들어올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이 마신다. 양쪽 20회씩 쉬지 말고 계속 수행한다. (한쪽 운동할 때 다른 쪽은 쉬어 주므로 쉬지 않는다)

3. 프론트 프랭크(Front plank with hip extension) - 양쪽 10회씩, 5세트



사실 이 운동은 미국 체력협회에서 연구한 엉덩이 근육에 가장 좋은 운동 1위에 올라와 있다. 엉덩이뿐만 아니라 코어를 발달시킬 수 있는 좋은 운동이다.

- 플랭크 자세를 취한다.
- 한쪽 다리를 엉덩이 자극을 느낄 때까지 최대한 위로 올린다.
- 천천히 원위치로 컨트롤하면서 내려준다.
- 바로 반대쪽 다리를 들려 올려주며 내린다.

숨을 내쉬며 들어올리고 숨을 들이마시며 내린다. 초보자에게는 좀 쉽지 않은 운동이지만 관절에 무리도 없고 코어 및 허리 강화에도 좋은 운동이므로 플랭크에 자신감이 붙었다면 이 운동을 한번 시도해 보자.

이 3가지 운동은 엉덩이 근육이 많이 약화된 운동을 하지 않는 분들을 위한 운동이다. 내가 어느 정도 웨이트를 하는 분들이라며 데드리프트, 스쿼트를 중량을 올리며 하는 것이 엉덩이 근육을 발달시키는데 더욱더 효과적이다. 운동 초보들은 엉덩이 근육뿐만 아니라 전신의 근육이 약한 상태이기 때문에 이 운동을 먼저 실시한 후에 데드리프트, 스쿼트를 하여 주기를 바란다.


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