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[생활건강] 3대운동으로 여름대비를 하자
위클리홍콩  2020/05/05, 16:55:16   
더운 날씨는 더 이상 우리에게 두꺼운 외투를 허용하지 않는다. 그렇다면 두툼한 지방으로 덥힌 나의 살들을 노출할 것인가? 아니면 더워도 긴 팔을 입고 다닐 것인가를 고민하게 된다. 그런 고민을 왜 하나? 그냥 식단하고 열심히 운동해서 멋진 몸을 만들면 되지 않은가? 무슨 고민이 그리 많은가? 이제 열흘 뒤면 클럽하우스도 열 것이고, 체육관들도 오픈할 것이다. 쇠 질을 하면서 근육 양을 늘리고 식단을 하면서 체지방을 줄이자.

먼저 약 두 달 동안 집에서만 있었기 때문에 충분히 스트레칭을 해주고 운동을 시작하자. 체육관이나 클럽하우스에 가게 되면, 먼저 큰 근육 운동을 하자. 가장 기본이 되는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 3대 운동을 일단 한 달간 꾸준히 하고, 나머지 근육 운동 예를 들어, 어깨, 팔, 복근 등을 추가해서 프로그램을 짜보도록 하겠다.

1. 데드리프트 (총 세트 당 20회씩 5세트)
코치 개인적으로 가장 중요하게 생각하는 운동이다. 몸 전체의 근육을 고르게 발달시킬 수 있고, 몸의 균형 또한 좋아지게 할 수 있다. 삼각근, 광배근, 척추 기립근, 대둔근, 대퇴 이두근과 손의 악력까지 몸의 기본적인 틀을 만드는데 가장 중요한 운동이다.

 
- 남자는 20kg 바를 여자는 10kg 바를 선택한다.
- 바를 골반 넓이로 잡아주고, 양발의 위치는 어깨 넓이 정도로 해주며 발끝을 15도 정도 벌려준다.
- 바가 다리에서 최대한 가까이 붙이며 엉덩이를 뒤로 빼 준다는 생각으로 천천히 상체를 내린다.
- 정강이 중간 정도 바가 왔을 때, 스피드있게 바를 올려주어 처음 위치처럼 해준다.

2. 백스쿼트(20회씩 5세트)
대표적인 하체 근력 강화 운동으로써 긴 설명이 필요 없는 대중적인 운동이다. 사실 하체만 발달시키는 운동으로 알고 있는데, 코어 강화 및 체지방 감소에도 도움이 되는 운동이다.

 
- 남자는 20kg 바를 여자는 10kg 바를 어깨 뒤에 견착시킨다.
- 호흡을 들이마시며 참고 무릎을 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼준다.
- 허벅지가 지면과 수평일 될 때까지 구부려주며 상체는 최대한 세운다.
- 발뒤꿈치를 박차며 힘차게 무릎을 다시 펴준다. 동시에 호흡을 내쉰다.

3. 벤치 프레스(20회씩 5세트)
상체의 가슴근육을 완성하는 운동으로써, 상완 삼두근과 어깨 근육의 참여도 관여도 있다. 여자들 같은 경우는 인클라인 벤치 프레스를 함으로써 가슴 위쪽에 자극을 주어 가슴을 더욱 풍만하게 보일 수 있도록 할 수 있다.



- 남자는 25kg 바를, 여자는 8kg 바를 사용한다.
- 벤치에 누워서 허리 쪽을 활 모양으로 만들어준 다음 바를 들어올린다.
- 숨을 들이마시고 참아준 후 바를 가슴 중앙 쪽으로 천천히 내려준다.
- 팔을 순간적으로 펴주면서 바를 들어 올린다. 동시에 숨을 내쉰다.

3대 운동 위주로 한 달간 시행해 본다. 무게를 매주마다 5kg에서 10kg 정도까지 늘려가면서 5세트를 수행한다. 일단 당분간은 마스크를 쓰면서 운동을 해야하기 때문에 호흡이 힘들 수도 있지만, 오히려 심폐지구력을 늘릴 수 있으니 긍정적으로 생각하자. 일주일에 3번 정도 이 3대 운동 위주로 운동을 하고 마지막에 유산소 운동을 30분 정도 해주자. 유산소 운동을 따로 할 시간이 없는 분들은 핸드폰에서 만보기 어플을 다운받아 하루에 만보정도 걸어보자.


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