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[생활건강] 근육 증가를 위하여~
위클리홍콩  2020/04/21, 17:08:19   
코로나로 인해서 많은 체육관들이 문을 닫았지만, 면역력과 건강이라는 이슈가 대두되면서 최근 코치는 많은 분들로부터 운동문의 전화를 받는다. 얼마전 까지만 해도 아름다운 몸매, 체중 감량, 남성스러운 근육질 몸매가 대세였지만, 요즘은 “근육증가”에 대한 관심을 가지는 회원들이 많은 게 사실이다. 근육증가라는 것이 나이보다 젊고 강인해 보이는 것과 면역력을 높여주어 언제 다시 시작될지 모르는 또 다른 바이러스에 자신을 보호하기 위함이라 추측된다.

하지만 코치와 운동하는 회원들만 보더라도 의욕을 가지고 운동을 시작하는 사람들의 50% 이상이 운동 시작 6개월 이내에 포기한다는 사실이다. 일단 운동이라는 행위가 우리가 ‘음식을 먹고 맛있다 혹은 맛이 없다’라는 결과를 얻을 수 있는 것이 아니고 그 결과를 얻기까지 수개월이 걸리는 인내의 행위이기 때문이다. 그러다 보니 큰마음 먹고 시작한 운동의 효과가 몇 개월 이내에 바로 나타나지 않으면 그 의지와 노력이 점점 무뎌지게 되고, 특히 가성비를 중요시하는 한국 분들에게서 더 그 현상이 두드러진다.

 
그렇다면 근육이 만드는데 걸리는 시간은 얼마나 걸리며 어떤 원리로 만들어지는 것일까?

사실 이 질문의 대답은 나이와 성별, 경력에 따라 다르다. 근육은 기본적으로 손상과 회복에 의해서 만들어진다. 예를 들어 웨이트 트레이닝을 통해서 근육 운동부위에 타격을 주게 되면 근육에 손상된 부위를 위성세포가 회복을 위한 활동을 시작하게 되고, 또한 근육 단백질의 합성을 돕게 된다. 각각의 근섬유와 근원세포에 더 많은 단백질을 합성함으로써 근육이 커지게 된다. 스포츠 의학 박사 케빈톱튼의 연구에 의하면, 근육운동 후, 3시간 이내에 단백질을 합성하려는 과정이 가장 활발하게 일어나며, 이 합성행위가 운동 후 최대 48시간까지 지속된다는 것이다. (헬스 매니아들이 운동 직후 프로틴 셰이크 음료를 먹는 이유가 여기에 있다) 하지만 단백질이 바로 합성된다고 하여 바로 근육이 커지는 것은 아니다. 눈에 보이는 근육의 변화는 최소 5일에서 6주까지 걸린다. (앞서 말한 운동과 단백질 공급을 주 4일 이상 꾸준히 반복했을 때 이야기다)


운동을 처음 시작하는 초보자들의 경우는 운동을 어떠한 형태로 하든 근육증가가 오히려 쉽다. 하지만 경력과 스트레스가 좋은 마니아일수록 근육증가의 곡선이 완만하게 혹은 심지어는 정체기에 있는 경우도 많다.

영양학적인 관점에서 보면 (먹는 관점에서 보면) 근육 1 kg 만드는데 필요한 에너지는 약 7000에서 8000kcal가 필요하다. 근육 1kg 속에는 약 220g의 단백질이 포함되어 있으며, 근육 1 kg를 만들기 위해서는 운동을 하는 것은 기본이고 본인 1일 단백질 섭취량의 10g 정도를 추가로 더 섭취하고 300kcal의 잉여 에너지가 필요하다. 그러므로 먹는 것이 근육발달에 중요하며, 트레이너들이 “단백질...단백질” 외치며 몸속에 밀어 넣으라고 말하는 것이다. (운동만 한다고 근육이 생기는 것이 절대 아니라는 말이다)

근육을 만들기 위해서는 그 무엇보다 성실함과 꾸준함이 필수이다. 코치의 회원들만 보더라도 학창시절에 성실함과 꾸준함을 습관처럼 하신 분들은 운동의 충성도도 참으로 높다. 물론 운동자체의 흥미를 못 느끼는 것은 본인 자체도 책임이 있지만, 운동시키는 트레이너의 책임도 크다고 생각한다. 코치는 일단 적어도 3개월은 정말 아무 생각 없이 꾸준히 코치의 지시에 따르기를 권한다. 운동 자체가 하나의 과제라기보다는 나의 취미로 만들겠다는 생각으로 코치와 혹은 운동동료들과 지속적으로 대화하면서 시작하여 보자. 그리고 인바디 검사 등을 통해서 수치적인 목표를 세우면 좀 더 운동에 대한 동기부여가 확실할 것이다.


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