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[생활건강] 덤벨로 할 수 있는 홈 트레이닝
위클리홍콩  2020/03/17, 16:47:31   
날씨가 부쩍 더워지고 있다. 이제 한달 뒤면 더욱더 날씨가 습해지며 기온이 올라갈 것이다. 다행히도 홍콩의 코로나 바이러스는 다른 국가에 비해서 그리 심각해 보이지는 않는다. 홍콩 사람들은 마스크도 잘 쓰고 있는 거 같고 주변에 홍콩 트레이너나 회원들을 보면 정말 개인 위생에 신경을 많이 쓰는 거 같다.(홍콩 사람들은 정말 시키는 거는 잘하는 거 같다) 클럽하우스와 퍼블릭 헬스장이 다시 열면 우리들은 운동모드로 들어갈 수 있다. 하지만 집에서 미리 홈 트레이닝으로 몸에 근육을 깨워주고 헬스장을 가는것과 아무것도 안하고 헬스장에 가는 것은 차이가 있다. 우리의 근육과 신경을 깨우고, 마인드도 운동모드로 바꾸어서 운동 하는데 더 빠른 감각을 찾는 것이 필요하다. 코치가 운영하는 체육관도 절반정도 회원들이 복귀를 하였는데, 운동을 약 2달 길게는 3달을 쉬다 보니 몸상태가 영 안 좋다. 집에서 덤벨만 있으면 할 수 있는 전신 운동으로 준비해 보았다.

1. 덤벨 숄더 프레스 스쿼트 (20회)
어깨 근육(전면 삼각근과 측면 삼각근)과 하체 근육(대퇴 사두근)을 발달시킬 수 있다.

 
- 남자는 5kg 여자는 2kg 덤벨을 양손에 쥔다
- 발을 어깨 넓이로 벌려준 후, 양손에 덤벨을 귀 옆쪽에 위치시킨다.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽히는 앉는 자세를 한다.
- 무릎을 펴면서 일어나며 동시에 덤벨을 하늘위로 올려준다.

2. 플랭크 덤벨 운동(총 20회)
등 근육과 코어근육 및 몸 전신을 강화시키는 운동이다.



1. 플랭크 자세에서 시작하여 두 다리를 엉덩이 넓이보다 조금 넓게 벌린다.
2. 덤벨을 잡고 손목을 단단히 고정시킨다.
3. 복부와 둔근에 힘을 주면서 숨을 내뱉고 왼쪽 팔꿈치를 들어 올리며, 몸통을 안정된 자세로 만든다.
4. 오른쪽 자세도 3번과 같이 시행한다. (양쪽을 했을 때 1회 한 거다)

3. 덤벨 데드 리프트 (20회)
척추 기립근 및 전신 근육을 잡아주는 중요한 운동이다.


- 양손에 덤벨을 쥐고 다리 앞쪽에 위치시킨다.
- 양발은 어깨 넓이로 벌려준다.
- 숨을 참고 엉덩이를 뒤로 빼며 덤벨을 다리를 타며 내린다. (등이 구부러지지 않는다)
- 그대로 덤벨을 올리며 엉덩이도 동시에 앞으로 민다.

4. 덤벨 교차 운동(총 20회)
어깨 및 상체 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있다.


- 두발을 엉덩이 넓이로 벌리고 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 구부린다.
- 무릎을 구부리며 하프 스쿼트 자세를 만들고, 엉덩이와 척추가 평행을 이루게 한다.
- 숨을 내뱉음과 동시에 오른쪽 팔을 양쪽으로 뻗으면서 왼쪽 팔을 뒤쪽으로 뻗어준다.
- 양손을 교차하며 수행하면 1회이다.

1번부터 4번 운동을 차례로 하면 총 1세트가 끝난다. 총 5세트를 해준다. 덤벨의 무게는 각자에 맞게 고른다. 여성 초보자 분들은 가벼운 2kg덤벨로 시작하면서 서서히 무게를 올린다. 남자 회원들도 5킬로 덤벨에 머물지 말고 덤벨의 무게를 올리며 자신의 운동 능력을 업그레이드시킨다.

코로나로 집에 머무는 시간이 길어지며 오히려 스트레스가 늘어나며, 면역력이 떨이질 수 있다. 덤벨 운동으로 건강을 지키고 스트레스를 날려버리자.

 
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