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[생활건강] 홍콩에서 보충제 올바르게 섭취하기
위클리홍콩  2020/03/10, 17:10:54   
코치는 인종과 문화가 다양한 홍콩에서 살고 있기 때문에 여러 국적의 다양한 인종을 상대하고 있다. 이 다양한 사람들을 만나기 때문에 배우는 것도 많지만 인내(?) 해야 하는 것도 있다. 한번은 운동한지 이틀밖에 안되신 초보 남자 회원이 자기 상체만 한 단백질 보충 제 통을 가지고 체육관에 와서 어떻게 먹느냐고 물어 본 적이 있다. 코치와 운동 전에도 단백질 파우더를 먹으면 근육이 생기는 줄 알고 계속 먹고 있었다고 한다. 생각보다 많은 분들이 단백질 보충제만 먹으면 저절로 근육이 생기는 줄 안다. 전혀 근거 없는 사실이다. 근육은 근력운동이 베이스가 되어야 지 생기는 것이고 보충제는 그저 보충해주는 식품일 뿐이다. 하지만 운동강도와 스킬이 중급단계에 넘어가면 이야기가 좀 달라진다. 보충제는 더욱더 좋은 운동 수행 능력을 키우고 근육의 피로도를 줄일 수 있기 때문이다. 오늘은 운동 초보분들 혹은 중급단계의 필요한 보충제에 대해서 간단히 알아보자.

단백질 보충제
요즘 시중에 나와 있는 단백질 보충재는 좋은 제품이 참 많다. 일단 단백질 보충제를 선택할 시 고려할 사항은 한스쿱 (보충제 안에 들어있는 큰 숟가락)포함되어 있는 단백질의 양이 얼마나 많은가를 고려해야한다. 요즘 제품들은 한스쿱에 25g에서 30g까지 단백질을 포함하고 있다. 두번째는 한스쿱에 들어있는 지방양이다. 돈을 비싸게 주고 사 먹는 단백질이니 굳이 지방을 먹을 필요는 없을 거 같다. 최대한 지방양이 적을수록 좋은 제품이다. 이 단백질을 먹을 때 요즘 가장 핫한 L-아르기닌과(남자들에게 좋은 보충제이다) 글루타민 정도가 포함된 단백질 제품은 선택한다면 좀 더 신체를 빠르게 회복시킬 수 있다. 단백질은 고강도 근력운동을 한 후에 바로 섭취해 주는 것이 더 빠른 흡수를 할 수 있다. 그리고 회원들 중에 우유에 타서 먹는 것이 더 좋지 않냐 고 물어보는데, 요즘 제품들은 단백질 추출 기술이 좋아서 그냥 물에 간편하게 타서 먹어도 효과적으로 맛있게 마실 수 있다.

 
BCAA (branched-chain amino acid)
분지 사슬 아미노산이라고 한다. 이건 정말 중요한 아미노산이다. BCAA의 가장 중요한 역할중에 하나가 바로 중추 피로를 예방할 수 있다는 것이다. 우리는 근육운동 할때 피로는 많은 분들이 젖산이라고 생각하는데, 젖산은 그냥 피로한 물질이고 실질적으로 우리 신체는 운동을 할 때 근육 단백질을 이용해서 포도당을 생성한다. 이러한 과정에서 근육손실이 일어날 수 있는데 BCAA가 이러한 근육손실을 방지하게 해준다. 운동 전에 물에 한스쿱 타서 먹으면 운동의 지구력(오래 지속할 수 있는 능력)이 향상되는 결과를 얻을 수 있다. 즉 운동 중에 피로함에 덜 하다는 거다. 또 하나는 BCAA포함된 루이씬이라는 성분이 운동후에 일어나는 근육통을 완화해주는 역할을 하므로, 코치도 처음 운동하시는 분의 느끼는 근육통을 덜 느끼시라고 한번씩 타서 드리기도 한다.


크레아틴 (CREATINE)
크레아틴이라는 물질은 실질적으로 우리 신체에서 아미노산 합성에 의해서 만들어낼 수 있는 물질이다. 본인이 육류섭취를 잘하고 있다면 하루에 2g정도 먹는 것이 적당하며 육류를 안 먹는다면 3g정도 먹는 것이 적당하다. 웨이트 트레이닝을 하기전에 크레아틴을 섭취하시고 운동할 때 운동의 집중도와 수행 능력이 향상되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 크레아틴을 먹을 때 3개월 먹고 휴지기(안 먹는 기간) 가져야 하냐고 회원들이 물어보시는 데 요즘 제품들은 휴지기 없이 계속 먹어도 간이나 신장에 큰 장애가 없다고 결과를 보고 하고 있기 때문에 권장량을 섭취한다면 크게 이상이 없을 거 같다.


ZMA
운동 후의 휴식, 휴식의 가장 좋은 방법 중에 하나가 수면이다. 낮잠을 잘 자는 거 보다 밤잠을 잘 자는 것에는 누구나 동의할 것이다. 이 숙면에 도움을 주는 제품이 아연과 마그네슘이 함유된 ZMA이라는 제품이다. 아연과 마그네슘은 남성 호르몬을 증가시키는데 아주 중요한 물질이다. 운동 후에 ZMA를 보충재 혹은 영양제와 섭취해 주면 운동 후에 떨어질 수 있는 남성 호르몬 레벨을 업 시킬 수 있는 효과를 가져온다. 수면 전에 한번 더 섭취해주신다면 수면 중에 남성 호르몬의 분비를 더욱더 증가시킬 수 있는 효과를 가져온다.


멀티 비타민과 미네랄
요즘 스포츠 의학 혹은 미용에서 가장 핫한 이슈는 바로 “항산화” 이다. 사실 모든 스포츠에 가장 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있는 것은 바로 “젊음” 이다. (코치도 이 말에 전적으로 동의한다) 이 젊음이 나이 들게 되면서 “노화” 라는 것이 진행이 되면서 운동 퍼포먼스는 떨이지게 되어 있는 것이다. 스포츠 의학에서는 이 노화를 지연시키는 방법에 대해서 집중하게 되었는데. 비타민과 미네랄을 섭취함으로써 이 노화를 지연시킬 수 있다고 보고 하고 있다. 특히 미네랄에 함유된 “셀레늄” 이라는 성분은 브로콜리에서도 섭취할 수 있는 물질인데, 이 셀레늄은 우리 몸의 항산화를 막을 수 있는 성분으로 보고되어 있다. 비타민과 미네랄 성분을 꾸준히 섭취하여 젊음을 오래 가져가게 함으로써 운동 수행 능력을 꾸준히 가져가는 것도 좋은 방법이다.

코치는 운동 초보자분들에게 일단 음식을 잘 먹으라고 권한다. 말그대로 보충제는 음식으로 섭취하기 어려운 상황일때 보충해서 먹는 보조식품으로써 역할을 하는 것이다. 하지만 굳이 먹어야 한다면 운동전에 BCAA와 운동후에 단백질 파우더 정도 섭취하여서 운동 중에 혹은 운동후에 느낌을 잘 가져가게 한다. 코치 같은 경우는 영양제로서는 멀티 비타민, 미네랄, 아연정도 챙겨 먹는다. 날씨가 점점 더워지고 코로나 바이러스도 진정이 되면 본격적인 운동 시즌에 돌입하게 될 것이다. 이번 코로나 바이러스 사태를 겪으면서, 운동을 꾸준히 하면서 면역력과 건강을 챙기는 것에 더욱더 관심을 많이 가지고 보충제도 자신의 운동 능력에 맞게 선택하기를 바란다.


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