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[생활건강] 3대 운동의 노예가 되지 말자
위클리홍콩  2020/02/11, 16:36:37   
요즘 한국의 헬스 하는 남자들 사이에서 유행하는 말이 있다. 3대 운동 무게를 500kg 못 들면 따라서 특정브랜드(언더아xx) 옷을 입지 못하게 하는 단속반이 있다는 것이다. 이 단속반들은 3대 운동을 600kg이상을 드는 괴물들이다. 그만큼 헬스 하는 사람들 사이에서 이 3대 운동은 신성시되는 중요한 운동이며 이 3대운동의 중량을 올리기 위해서는 무슨 일이든 할 거 같은 마음가짐을 갖고 있다.

코치도 운동을 처음 배울 때, 구석에서 런쥐를 하고 있으면, 20년 이상의 운동 구력을 가지고 계신 몸이 너무 좋은 터줏대감 아저씨가 와서 “그런 운동 다 필요 없고 3대 운동만 열심히 하면 다른 운동도 다 늘 수 있어” 라는 말을 하셨던 기억이 있다. 그렇다면 정말 3대 운동만 하면 다른 운동도 잘 할 수 있을까?

 
3대 운동은 파워 리프팅 대회를 구성하는 운동으로 백스쿼트, 벤치프레스, 데드 리프트를 말하는 것입니다. 백스쿼트는 중량 바를 뒤에 들쳐 메고 하체를 앉았다 밀어 올리는 하체를 이용한 운동 중에 가장 고중량을 다룰 수 운동입니다. 그리고 상체를 미는 운동 중 가장 고중량을 들 수 있는 벤치프레스, 마지막으로 상하체를 이용해서 가장 고중량을 들 수 있는 운동이 데드 리프트입니다. 이 데드 리프트 같은 경우에는 자신의 몸무게의 2배 혹은 3배를 들어올리는 분들도 있습니다.

이 3대 운동들은 가장 안정적인 자세에서 최대 무게를 들 수 있는 운동으로 파워 리프터들의 메인 운동이라고 할 수 있습니다. 그럼 처음으로 돌아가서 이 3대 운동만 잘하면 되는 것일까요?

우리는 정확히 운동의 목적을 잘 파악해야 합니다. 만약 운동의 목적이 정말 고중량 운동을 들거나, 파워리프트 대회를 준비하는 것이라면 이 운동만 하는 것이 맞을 수도 있습니다. 하지만 파워 리프팅이 목적이 아니라면 이 3대 운동에서 벗어날 필요가 있습니다. 만약 데드리프트를 70kg을 성공하셨다면 다음 목표는 80kg 들어 올리는 것일까요? 오히려 외발 데드리프트를 흐트러짐 없이 성공한다면 일상에서의 움직임이나, 균형감각을 향상시키는데 도움이 될 것이라 확신한다. 우리가 많이 하는 움직임의 근력을 향상시키는 것은 훌륭한 운동 방법이라 할 수 있다.


회원들 중에 벤치 프레스 60kg를 못 든다고 해서 스트레스를 받는 분들이 있다. 하지만 푸쉬업, 인클라인 푸쉬업, 디클라인 푸위업들을 하며 코어, 상완 삼두근, 가슴근육을 균형 있게 발달시킬 수 있으며, 이 근육이 향상됨에 따라 다른 스포츠를 할 때 더욱더 잘할 수 있게 도와준다.

100kg 백스쿼트를 하는 것보다 워킹 런쥐를 하는 것이 운동의 기능적인 면에서 더욱더 향상된 자신을 발견할 수 있을 것이다.


공으로 하는 운동이나 복싱 같은 스포츠를 보면 고관절의 미는 힘을 상체에 전달하여 미는 방법으로 하는데, 이때 공을 던지거나 주먹을 뻗는 팔 이외에 나머지 팔은 오히려 당기는 작용을 함으로써 동작을 완성하게 한다. 우리가 강시가 아닌 이상 양쪽 팔 양쪽 다리가 동시에 사용되는 움직임이나 스포츠는 거의 없다고 보면 된다.

3대 운동은 양쪽 팔 양쪽 다리를 동시에 사용해야 안전성을 주고 최대 힘을 발휘하게 하여 고중량을 다를 수 있게는 하지만, 운동 기능적인 면에서는 큰 도움이 안 된다는 것이다. 만약 이 말이 틀리다 면 파워 리프터들은 전부다 만능 스포츠 맨이어야 한다.

무겁게 3대 운동을 다루다가 허리를 크게 다치거나, 어깨가 올라가지 않아서 몇 개월간 개점 휴업에 들어가는 회원들도 종종 있다. 트레이너로써 항상 회원들의 부상에 조심하고 신경을 써야 하는데 나부터도 운동을 가르치다 보면 본능적인 무게 욕심을 회원들에게 요구할 때가 있어서 회원들과 운동전에 항상 조심을 되새긴다.

다양한 움직임의 운동을 하고 스트레칭도 충분히 해주어 결과적인 수치보다는, 내가 더 잘 뛸 수 있고, 계단을 더 잘 오를 수 있으며, 테니스나 골프 등에 더 도움이 될 수 있는 운동을 다양하게 해서 건강한 2020년을 만들어 보자.



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