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[생활건강] 코로나바이러스를 이겨라- 면역력을 높이는 운동
위클리홍콩  2020/02/04, 16:00:11   
최근 우한에서 발생한 우한 폐렴(코로나바이러스)가 아시아뿐만 아니라 전세계적으로 퍼져서, 아주 심각한 상태에 이르렀다. 홍콩도 현재 12명(1월 31일 현재)이 코로나 바이러스에 감염되었고 학교가 방학이 연장이 되었으며, 사무실에서 근무하는 회사원들은 재택근무를 권하는 추세이다. 사태가 이렇다 보니 각 체육관에는 운동을 하는 사람들이 많지 않다. 아무래도 불특정 다수가 모이는 헬스장이다 보니 사람들이 모이는게 꺼려지는 이유라 짐작이 된다.

바이러스에 강한 몸을 만들기 위해서는 우리의 면역력을 높일 필요가 있다. 근육과 면역력은 밀접한 관계가 있다 일단 근육양이 부족하면 면역력은 떨어진다. 면역력은 체온이 떨이지면 약해지게 되어 있다. 근육의 가장 큰 역할 중에 하나가 바로 체온을 유지하게 함으로써 면역력을 강하게 하는 것이다. 근육이 적은 노인들, 아이들, 상대적으로 약간 근육을 가진 여성분들은 면역력에 취약하다.

코치는 이번에 이러한 바이러스에 면역력을 높이는 운동 프로그램을 하나 소개할까 한다. 집에서 혹은 작은 공간만 주어지면 할 수 있는 운동을 통해서 늦겨울철 체력도 지키고 더불어 바이러스에 대비할 수 있겠다,


1. 버드독(10초간 양쪽 5번씩 해준다)

 
-이 운동은 척추 근육을 중점적으로 포함하여 다양한 근육을 발달시킬 수 있는 전신 운동이다
-양 무릎과 손을 바닥에 댄 상태에서 준비 자세를 한다
-오른팔을 앞으로 내미는 동시에 왼쪽 다리를 들어 뒤로 밀어준다
-약 10초간 버틴 후 준비 자세를 한다
-반대로 왼팔을 앞으로 내미는 동시에 오른다리를 뒤로 밀어준다, 역시 10초간 버틴다.

2. 10초 스쿼트(총 15회)


스쿼트의 일종으로 하체 및 코어를 강화시킬 수 있다.
-먼저 발을 어께 넓이로 벌리고 발끝을 15도 정도로 바깥으로 향하게 해준다
- 스쿼트 내리는 자세로 엉덩이를 뒤로 뻬주고 상체를 최대한 세워서 앉는다.
-입으로 10초간 세고, 10초후에 숨을 내쉬며 일어난다.

3. 팔 벌려뛰기(30초간 실시)


몸의 체온을 올려주며 체지방 감량에 좋은 유산소 운동이다.
-발을 점프하며 옆으로 벌리는 동시에 팔을 하늘로 향하여 손뼉을 쳐 준다
-발을 다시 모으며 팔을 내려준다. 호흡을 자연스럽게 해주며 연속 동작으로 해준다.

4. 숄더 프레스 (15회)


이 운동은 어깨의 정면 및 측면 삼각근을 강하게 만드는 운동이다.
-남자는 5킬로 덤벨, 여자는 2킬로 덤벨을 들고 귀 높이정도까지 든다.
-호흡을 내쉬는 동시에 머리위로 수직으로 들어올린다
-호흡을 들이마시며 천천히 귀 높이까지 내린다.

각 운동을 5세트 해준다. 세트마다 휴식시간은 40초를 넘지 않도록 한다. 주 4회 이상 실시하도록 하자. 유산소 운동은 하루에 30분 이상씩 하자. 등산도 좋고 해변가를 빠르게 걷거나 뛰어도 체온을 올리고 더불어 면역력 향상에 도움을 줄 것이다. 물은 운동 중에 혹은 평소에도 자주 마시기를 바란다. 물은 우리의 혈액 순환을 원활하게 하여서 체온 유지에 도움을 줄 것이다. 이번 코로나 바이러스 사태가 빨리 끝나기를 진심으로 바라며 이 운동 프로그램이 도움이 되기를 소망한다.


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