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[생활건강] 프리 웨이트와 머신 웨이트의 대결
위클리홍콩  2020/01/07, 17:36:40   
코치의 여자 회원 중에 한 분은 본인이 헬스장 등록할 때 큰 고려 사항이 헬스장에 있는 머신 기구가 현대적이어야 하고, 머신의 색깔이 운동에 집중할 수 있게 자신과 비슷하게 화려해야 하며, 헬스장 트레이너들의 몸 상태가 자기에게 운동할 수 있는 동기를 부여할 만큼 좋아야 한다고 했다.

최근 회원들은 헬스장의 현대적인 머신 기구에 집착하는 경향이 있다. 예전에 동네 헬스장에서 녹이 있는 바벨과 덤벨, 시큼한 땀내 나는 칙칙한 헬스장은 더 이상 찾아보기 힘들지만, 코치는 그런 곳에서 운동을 배웠을 때 더욱더 체력도 좋아졌고 몸도 좋았던 기억이 있다.

오늘 코치는 이 고려 사항 중에 머신 기구와, 머신 웨이트의 장단점, 그리고 프리 웨이트의 장단점에 대해서 같이 이야기 나눌까 한다.

 
미국 체력협회 (NSCA)에서 머신 웨이트와 프리 웨이트의 장단점에 대해서 연구하고 발표한바 있다. 먼저 머신 기구의 장점은
1. 초보자도 겁내지 않고 할 수 있다
2. 중량을 변경시키기가 쉽다.
3. 보조자가 필요 없다
4. 부상으로부터 안전하다.
5. 운동 동작에 대한 지식이 부족해도 할 수 있다.
6. 밸런스를 요구하지 않는다.
7. 근육을 고립시키기가 쉽다.


즉 쉽고 안전하게 운동할 수 있다는 정도와 내가 원하는 부위의 근육을 고립시키기가 좋다라는 이야기가 될 있다. 반면 머신의 단점은
1. 근육의 고립은 좋지만 근육의 협응력이나 조화력이 떨어진다
2. 파워 훈련을 하기가 어렵다
3. 일상에서의 리프팅 움직임에서는 도움이 안 된다
4. 머신은 한 가지 움직임에만 집중하기 때문에 기능적이지 않다
5. 머신 기구 자체의 가격이 아주 비싸다.


머신 기구는 특정부위를 고립시키고 집중하기에는 좋지만, 한편으로는 그런 점이 큰 단점이 될 수 있다. 어떠한 동작을 수행하기 위해서는 관절이 움직여야 하는데, 그 관절이 움직이는 동안 관절 중심을 잡아주는 안정근들이 있다. 그리고 그 관절의 큰 움직임에 기여하는 주동근이 있다. 마지막으로 그 관절의 움직임을 바로 직전 척추의 안정화를 담당해 주는 코어 근육이 있다. 움직임에 있어서 코어근육, 안정근, 주동근들의 조화는 상당히 중요하다. 만약 이 근육들이 수축 순서가 바뀌거나, 안정근이 코어근육에 비해 약하게 된다면, 이 근육들의 조화가 깨져서 관절의 불안정이 생겨 통증을 유발할 수 있다.

예를 들어서 100KG 스쿼트로 들어 올릴 수 있을 정도의 근육이 발달하려면, 그 100KG 버텨줄 수 있는 코어 근육과 안정근들이 발달해야만 한다. 하지만 머신만 주로 이용해서 운동을 한다면, 하나의 틀 안에 들어가서 안정적인 상태에서 운동을 하기 때문에 미세한 밸런스조차 잡을 필요가 없게 되고 운동하는 동안 코어 근육 및 안정근들의 개입이 적어지므로 주동근은 잘 고립이 되어 쉽게 운동할 수 있지만, 근육은 크고 관절은 불안정해지는, 즉 허우대는 멀쩡하지만 관절은 약한 유리 몸이 될 수 있다는 말이다.

그렇다면 프리 웨이트의 단점은 무엇일까?
1. 초보자에게 부담스럽다
2. 중력 방향으로만 저항을 줄 수 있다.
3. 중량 변경이 복잡하다.
4. 부상위험이 머신에 비해서 높다
5. 운동에 대한 높은 지식을 갖추어야 한다.
6. 보조자가 필요할 때가 있다.


다른 단점들은 트레이닝을 하면서 향상되는 것이라 큰 어려움을 없을 것인데, 2번 중력방향으로만 저항을 줄 수 있다라는 단점은 케이블 머신이나 밴드 운동으로 보완을 해 줄 수 있을 것이다. 특히 케이블 머신은 다른 머신이나 프리 웨이트의 단점을 보완해 줄 수 있는 아주 좋은 운동기구라고 코치는 생각한다.

프리 웨이트의 장점은
1. 몸에 안정화에 기여하는 근육들도 함께 강화할 수 있다
2. 파워 훈련이 가능하다.
3. 일상에서의 리프팅 동작에 기여하는 움직임을 강화 시킬 수 있다.
4. 다양한 면에서 움직임 훈련이 가능하다.


코치가 머신 트레이닝이 나쁘다고 말하려는 것은 절대 아니다. 몸의 다양한 근육들을 관여하고 보다 나은 움직임과 운동능력을 향상시키기 원한다면 프리 웨이트 운동을 배우고 나중에 더하여 원하는 특정부위를 고립시키기 위해서 머신 웨이트로 보조해 주면 환상이지 않을까 생각한다.

체육관에서 너무 머신만 이용해서 운동을 가르치려는 트레이너들 보다는 덤벨과 바벨과 몸을 이용한 다양한 움직임을 통해서 나의 전체적은 몸의 체력을 키워주는 트레이너들과 운동하기를 바라는 마음에서 코치가 짧게 글을 남긴다.


 





(글: 박성광 PSN9010@hotmail.com / 카카오톡 jplus1234
현 J Plus Training Studio (Central) 대표)


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