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생활건강 – 불면증
위클리홍콩  2018/09/24, 17:06:50   
수면은 생존과 건강에 필수적이지만 수면이 필요한 이유와 정확히 어떤 식으로 수면이 인간에게 유익한지는 아직 완전히 밝혀지지 않고 있다. 수면의 유익한 점 중 하나는 사람들이 주간에 정상적으로 기능하도록 하는 능력을 회복시키는 효과이다. 수면이 회복 효과를 보일 수 있는 것은 수면 중에는 뇌에서 베타 아밀로이드(뇌의 정상적인 활동으로 인한 노폐물)라고 하는 독성 단백질이 제거되기 때문이다. 이 단백질이 축적되면 뇌의 기능을 방해한다.

수면장애란 잠드는 것에 어려움을 겪는 불면증, 밤에 충분히 잤어도 낮이면 갑작스레 졸음이 쏟아지는 기면증, 뇌졸중·심근경색·고혈압과 같은 심각한 성인병을 유발 시킬 수 있는 폐쇄성 수면무호흡증 등 매우 다양하다. 하지만 일반인들은 수면장애에 대한 인식이 부족할 뿐 아니라 심각성을 느끼지 못하는 경우가 대부분이다. 특히 수면장애를 겪는 환자들은 밤 동안 잠을 설치고 한창 활동해야 할 시간에 무력해지거나 심하면 건강까지 해치고 만다. 오랫동안 불면증을 겪은 환자는 판단력이 흐려져 인지장애를 호소하고 간단한 사실조차 쉽게 잊어버리기도 한다.
 
불면증 원인
스트레스, 우울증, 불안 장애 같은 정신질환, 커피 등의 각성 물질, 수면무호흡증이나 하지불안증후군 등의 의학적 원인이 있는 경우 등 매우 다양하다. 흔히 급성불면증은 수일에서 수 주 동안만 잠을 못 자는 것을 말하며, 대개 흥분이나 스트레스가 원인이다. 우리가 보통 이야기하는 불면증은 만성 불면증이며 한 달 이상 지속되는 증상을 말한다.

치료법
불면증의 치료법은 크게 비약물치료와 약물치료로 나뉜다. 인지행동치료가 비약물치료의 대표적인 방법이다. 잠에 대한 잘못된 생각을 바로잡는 인지치료와 잠에 방해가 되는 행동을 바로잡고 긴장을 줄여주는 행동치료를 함께 시행하는 것으로, 환자 스스로 자신의 수면 상태를 조절할 수 있도록 해 주는 방법이다.

. 그다음은 약물치료인데요, 수면제로 가장 널리 쓰이는 게 벤조다이아제핀 계통의 약으로, 쉽게 잠들 수 있도록 도와주는 역할을 한다. 그 밖에 진정제, 항우울제, 멜라토닌, 항히스타민제 등이 쓰이고 있지만, 내성과 의존성, 금단증상 등의 부작용을 초래할 수 있기 때문에 장기 복용하는 것은 좋지 않다. 다만, 생약 성분의 수면 유도제는 부작용이 적기 때문에 장기치료에도 적합하다. 일부 약물은 복용 시 졸음을 유발하지만 어떤 약물은 복용 시 수면 곤란을 일으키는 부작용을 줄 수도 있다. 카페인, 강한 향신료 및 글루탐산 일나트륨(MSG) 등 일부 음식 성분 또는 첨가물들은 수면을 방해한다. 나이가 많은 노인들일수록 더 일찍 잠들고 더 일찍 잠에서 깨어나는 경향이 있으며 수면 습관의 변화에 적응하기가 비교적 어렵다.



식이요법
* 필라델피아의 식품영양학 박사 자넷 브릴은 미국의 건강 전문지 위민즈 헬스(Women's Health)를 통해서 숙면에 도움을 주는 음식 7가지를 소개했다.
스트링치즈 / 시리얼 한 그릇 / 무지방 그리스식 요거트 / 칠면조 살코기 두 조각 / 사과와 듬뿍 담은 땅콩 버터 한 숟가락/ 당근 / 바나나
.....................
수면에 좋은 음식은 단백질이 풍부하게 함유된 음식이다.
이런 음식은 많이 먹지 않아도 포만감을 준다. 수면에 제일 좋은 음식은 신선한 과일, 치즈, 계란, 핫초코렛, 물, 바나나, 꿀 등이 있다.





하루 중간중간 물을 충분히 마셔야 하는 것을 꼭 기억하자. 저녁에는 특히 더 그렇다. 잠자기 전에 따뜻한 물을 한 잔 마셔보자. 겨울에는 커피나 탄산음료, 슈퍼에서 판매하는 주스 대신 허브차를 마셔도 좋다.

바나나
바나나에는 숙면에 좋은 두 가지 성분이 함유되어 있다. 멜라토닌과 트립토판이 그것이다. 또 바나나에는 마그네슘이 함유되어 있는데 이 성분은 신체적으로 긴장된 상태를 이완시켜주는 성분이다. 디저트로 바나나를 먹으면 뇌가 잘 시간이라고 인식한다.


 
따뜻한 우유에 꿀 1T을 섞으면 편안하게 쉬는데 좋은 음료가 된다. 깨어 있게 만드는 오렉신이라는 호르몬 수치를 낮춰준다. 이 호르몬 수치가 낮아지면 바로 잠들 수 있다.


오트밀(귀리)
 
오트밀에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있고 뜨겁게 먹으면 위를 진정시킨다. 저녁에 오트밀을 먹으면 쉽게 잠들 수 있다. 따뜻한 우유에 오트밀을 섞은 것은 잠자기 한 시간 전즘 마시면 된다. 아마 눈을 감는 순간 잠들 것이다.



통곡물 빵
 
빵 한 조각을 먹으면 몸에서 인슐린이 분비된다. 혈액 순환이 잘 되게 하고, 세라토닌을 생성시켜준다. 세라토닌은 우울한 감정을 없애주고 예민한 감정을 좀 무뎌지게 해주는 성분이다. 이 성분은 편안하게 숙면할 수 있도록 해주는 성분이다.

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