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건강하게 살자 - 살이 찌고 관절 건강이 걱정되는 중년 여성 –2
위클리홍콩  2018/04/11, 12:56:04   
출산 후에는 배와 팔뚝으로 지방이 많이 축적된다. 특히 갱년기가 지난 후에는 호르몬 변화로 뱃살이 늘기 때문에 비만으로 고민하는 여성이 많다. 그러면서 다리근육은 빠지기 시작해 역 삼각형 체형으로 변한다. 전체적으로 체지방을 빼 주면서 다리근육을 강화하는 게 중년여성의 핵심 운동법이다. 특히 골다공증이 생겨 골절이 일어나기 쉽기 때문에 관절 주변 근육을 강화하는 게 필수다.

다리 근육을 강화하는 가장 간편하면서도 효과 좋은 운동이 스쿼트다. 약간 힘들다 싶을 정도의 개수(하루 10회 3세트)로 시작해 점점 운동량을 늘린다. 근력운동의 왕이라고도 할 수 있는 이 운동은 단순히 다리 근력만 향상하는 것이 아니다.

전신 근육 발달
- 스쿼트는 신체를 단단히 지탱해주는 다리근육과 힙 근육을 단단히 만들어 주다. 또한, 상체를 바로 세우기 위해서 코어와 척추에까지 자극을 준다.

자세 교정
- 스쿼트 자세는 동작 내내 가슴을 펴고 복부를 단단히 만든다. 그래서 오래 앉아 핸드폰을 보거나 노트북 등을 사용하여 발생하는 거북목이나 굽은 어깨의 증상을 바로잡고 몸매가 예쁘게 보이는 효과가 있다.

운동능력 체력향상
- 스쿼트는 여러 운동에 필요한 폭발력과 스피드, 도약능력, 균형감각, 체력 등을 기르는 가장 좋은 운동이다. 스쿼트는 운동선수들이 가장 많은 시간을 할애하는 운동이기도 하다. 허벅지가 가지고 있는 또 하나의 역할은 저장고인데. 당을 저장시켜 체력으로 바꾸어 주는 역할을 하기 때문이다.

건강한 관절과 뼈
- 허리통증, 무릎의 관절염 등은 우리가 나이를 먹어가면서 흔하게 겪는 질병이다. 근육운동은 관절 주변의 근육을 발달시켜 관절의 부담을 덜어주고 골밀도를 향상해 퇴행성 질환을 예방할 수 있습니다. 과거에는 약한 노인들에게 걷기를 권장했는데 최근에는 근력운동도 적극적으로 권하고 있다.

혈액순환 개선
- 손과 발의 끝이 차가운 수족냉증이나 부종은 혈액과 체액의 순환이 제대로 이루어지지 않을 때 발생한다. 우리 몸의 순환기관이 제 기능을 하기 위한 가장 좋은 방법은 바로 운동이다. 근육의 수축과 이완은 혈액순환을 좋게 하는 약과 같고 특히 다리와 종아리는 제2의 심장이라 불릴 만큼 우리 몸의 혈액 순환을 돕는 데 중요한 역할을 한다.

생활에 필요한 체력과 유연성
- 쪼그려 앉고 일어나는 스쿼트의 동작은 물건을 들거나 옮길 때, 자리에 앉고 일어설 때 등 일상생활에서 정말 많이 사용하게 되는 근육을 단련할 수 있습니다. 그뿐만 아니라 일상생활에서 부상을 방지할 수 있는 유연성, 그리고 균형감각과 근육의 안정화에 큰 도움이 되는 운동입니다.

다이어트
- 한 시간의 달리기가 스쿼트를 하는 것보다 더 많은 열량을 태우는 것은 사실이다. 하지만 스쿼트는 지방을 태우는 가장 효과적인 방법이다. 근력운동은 운동 후에도 계속해서 열량을 태우는 효과가 지속된다. 몸에서 1kg 의 근육이 늘어날 때마다 기초대사량이 80~150칼로리가 늘어나게 된다. 즉, 살이 안 찌는 체질을 만들기 위해서는 스쿼트를 통해 우리 몸에서 가장 큰 근육인 다리와 엉덩이의 근육을 만들어야 한다.

노폐물 제거
- 위에서 언급한 내용처럼 스쿼트를 하게 되면 다리 근육의 수축과 이완이 이루어지는데 이런 동작을 통해 체내의 노폐물을 효과적으로 제거할 수 있다. 체내에서 배출되지 못한 노폐물과 독소는 체내의 흐름을 방해하고 지방과 뒤엉켜 셀룰라이트를 형성하기도 한다. 스쿼트를 통해 혈액과 림프액의 순환을 원활하게 하면 셀룰라이트 형성을 미리 방지할 수도 있다.

꾸준히 하는 게 가장 중요하다. 또 갱년기 이후에는 일정 시간 햇빛을 보는 게 중요하다. 햇빛으로 비타민D를 합성해야 뼈가 튼튼해진다. 하루 20분 정도는 약간 숨이 찰 정도로 빠른 걷기 운동을 한다. 무릎 관절에 부담을 주지 않는 수영도 좋다. 중년여성들이여 근력운동으로 좀 더 아름다워지자!!!

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